短時間睡眠で1日を3時間増やす

なたは、1日何時間寝ていますか?おそらくほとんどの人が、一日に6時間〜9時間程度眠っているのではないでしょうか。

なぜなら、これまで生きていく中で、健康のために十分な睡眠が必要と言われ続けてきたからです。そして、十分な基準の1つが、7時間〜8時間の睡眠と言われてきたからです。

睡眠の話を聞く際に、必ずセットで出てくる話題が、日本人の平均睡眠時間です。

日本人の平均睡眠時間は?

日本人の平均睡眠時間

ソースはいろいろありますし、調査した会社にもよりますが、「日本人の睡眠時間は、世界的に短くて、一日6時間前後と言われています」というように書かれることが多いです。(場合によっては、東京のビジネスマンは、6時間切っているなど表現されます。)

ただ、平均値で6時間で少ないと言われるので、多くの人の意識の中に最低6時間程度は寝ないといけないな、できれば、7時間〜9時間寝たいところだなというイメージが作られるのだと思います。

レム睡眠とノンレム睡眠

またよく言われることで、人は寝ている間に、レム睡眠とノンレム睡眠という異なる睡眠を繰り返しており、その周期が90分とのことです。レム睡眠とノンレム睡眠とは、深い睡眠と浅い睡眠を指しており、科学的にどうしてそうなるかは解明されていませんが、眼球運動が付随しています。

その中で、信じられているのが、浅い睡眠になっている時に起きるのが一番よいから、90分の倍数眠ったところで起きるとよいだろうというものです。

以上のさまざまな背景から、日本においては多くの人が、6時間〜9時間の睡眠を取るようになったと思われます。

さらに短い睡眠時間の人たち

忙しい人の中には、毎日3時間睡眠とか4時間半睡眠で活動している人がいるのも事実です。それらの人は、週末に多く寝たり、昼寝をしたり、眠いのを頑張って根性で毎日を乗り越えたり、しています。

ただいずれにせよ、短い睡眠で眠たい状態では、いくら活動時間が多くあっても活動効率が低下してしまい元も子もないということもあります。

なので、もし時間がないから短時間睡眠せざるを得ないという方は、睡眠の質を良くして、今の状態でも活動効率が低下しないようにしないといけないということになるでしょう。

短時間睡眠=短眠できたらよくない?

短時間睡眠=短眠なれたらよい?

みなさんは、ここまで書いてきた通り、毎日6時間〜9時間の睡眠を取っている人がほとんどだと思います。さらに少ない睡眠時間でも、激しい睡魔との戦いなどで苦労されている方も多いと思います。

そんな中、もし、1日の睡眠時間を今の半分にして、生産性を落とすことなく、健康を全く損ねることがないとしたらいかがですか?9時間寝ている人なら1日の睡眠時間を4時間半に、6時間睡眠の人なら、1日の睡眠時かを3時間に、することができたとしたら、あなたの人生はどう変わりますか?

短眠の威力を表す事例

先の例では、1日9時間睡眠の人が4時間半睡眠にした場合、一日の使える時間が4.5時間増えることになります。1日4.5時間使える時間が増えるとしたら、1週間で31時間半、1ヶ月では135時間、1年間で1,642時間の時間を使うことができることになります。1年間ではなんと68日分、2ヶ月分以上多くの時間を使えるということになります。さらに、1日24時間で2ヶ月分なので、眠っている時間を差し引きすると、一日は19.5時間なのでもっと多いですね。

仮に、1日の睡眠時間が6時間の人が3時間に、あるいは9時間の人が6時間になった場合、一日の使える時間が3時間増えることになります。1日3時間使える時間が増えるとしたら、1週間で21時間半、1ヶ月では90時間、1年間で1,095時間の時間を使うことができることになります。

1年間ではなんと45日分、1ヶ月半以上多くの時間を使えるということになります。さらに、1日24時間で1.5ヶ月分なので、眠っている時間を差し引きすると、一日は20.5〜18時間なのでもっと多いですね。

そんな夢のような短眠生活は、本当に可能なのでしょうか。そして、短眠は、健康によくないと言われますが、実際にどうなのでしょうか。詳しく解説しました。

人間にとっての適正睡眠時間は何時間?

まず、最初に押さえておいて頂きたいのは、人間にとっての適正な睡眠時間というのは、わからないということです。多く眠ったほうがよいという意見もある一方で、必要な睡眠時間は人によって異なるので、その人に適した睡眠時間を取ればよいから、絶対的に必要な睡眠時間などは存在しないという意見もあります。

また、例えばナポレオンは一日3時間の短眠だったとか、アインシュタインも短眠だったなどと言われることもあります。一方で彼らは、昼間に昼寝を取っていたから単なる短眠ではなかったとも言われます。

先にお伝えしたように、一日6時間は最低寝ようというのは、単なる平均値でしかありませんし、8時間睡眠、9時間睡眠を推奨されるのも、科学的根拠があるわけではありません。

睡眠の質の向上を求めよ

逆に、1日9時間も寝ると昼間眠くて仕方ないという人もいるくらいなので、何が適正なのかは分かりません。のちほどお伝えしますが、私の過去6年間くらいの睡眠時間も、そのときその時で、3時間〜9時間程度とかなり幅があります。

そもそも人間はなぜ眠るのかということもわかっていません。

さらに、同じ睡眠時間でも、睡眠の質によって、睡眠の効果は変わってきます。これらをトータルに考えると、基本的には、睡眠の質を最大限まで高めて、その人にとっての最適な睡眠時間を眠ることが一番重要ということができると思います。

あなたにとっての最適な睡眠時間は?

あなたにとっての最適な睡眠時間は

じゃあ、どうやったらあなたにとっての最適な睡眠時間がわかるかというと、基本的には、こうです。

しっかりと睡眠の質がよい状態であることを前提に、昼間眠くならない睡眠時間、これがあなたにとっての最適な睡眠時間になります。

睡眠の質はのちほどの短眠実践方法で紹介しますが、深く眠ってすっきる起きられる状態が、質の高い睡眠となります。

なので、基本的な私の推奨する短眠は、あなたの睡眠の質を向上して、あなたにとって適した睡眠時間を探し出し、それを短くしていくこと、になります。

ただ、人は環境や状況によって、短眠や惰眠に慣れます。

習慣の威力は非常に強力なので、いつもと違う睡眠時間だと目覚めが悪かったり、昼間眠くなったりします。なので、実は最適な睡眠というのを計るのは、非常に難しい側面があるということです。

なぜなら、すでにあなたには、一定の睡眠のリズムがあって、そのリズムは習慣によって作られるからです。そして、いつもと違うリズムの睡眠を取ると、どうしてもスッキリと起きられなかったり、昼間眠くなったりするということになります。

短眠は健康に悪くはないの?

ここまでお伝えしてきたように、最適な睡眠時間というのは、人によって違うということはご理解頂けたと思います。しかし、短眠は健康を害するのではないかという懸念をもたれる方も多いと思います。

なぜなら、これまでしっかりと眠りなさい、たくさん寝ないと大きくならないよと言われて来たからです。確かに、成長期にある子供には、睡眠時間は一定以上必要なのは間違いないように思います。

しかし、大人にとっては、最適な睡眠時間がどれほどなのかが科学的に明確になっていない以上、短眠がイコール健康を害するとは言えないと思います。

実際に、ずっと1日1時間以内しか眠っていない超短眠のある方は、その睡眠時間で現状健康に害はなく健康診断は、オールAをキープしているみたいです。

一方で、健康に害がないと言い切れないのもひとつあると思います。これも証拠がないからです。

ただし、健康は睡眠だけではなく、食生活や運動などの生活習慣によって左右しますので、最終的に健康にとって短眠がよいか悪いかを判断するのは難しいと思います。

私が言いたいのは、短眠によって日中眠くて仕方ないというような、生活に支障をきたすようなことがあれば、それは健康に悪いと思います。当然事故を起こすリスクなどもあるので、基本的には、日常生活を営む上で最適な睡眠時間をできるだけ短くしていく、そんな心構えで取り組んで頂けたら、そもそも健康に害があるかどうかを考えなくてもよいかなと思うということになります。

短眠を実行する方法

短眠を実行する方法

では、いよいよ短眠を実行する方法をまとめていきます。基本的には、睡眠の質をあげ、あなたの最適な睡眠時間を見いだして、そこから無理をせずにちょっとずつ睡眠時間を短くしていくことが重要ですので、身体を慣らしながら、生活習慣を整えて取り組んでいきましょう。

次のステップを実行してください。

  1. 睡眠の質を整える
  2. 最適な睡眠時間を見いだす
  3. 睡眠時間をコントロールする

具体的に解説していきます。

睡眠の質を整えるのは、次のようにします。

  • 毎日汗をかくレベルの運動をする
  • 眠る3時間前は、食べ物を食べない
  • 毎食腹8分目以下にする
  • 夕方以降は、珈琲などカフェインは摂取しない
  • 眠る1時間前以降は、スマホやテレビを見ず、電気を暗めにする
  • できるだけ毎日風呂にゆっくり浸かって身体を温める
  • 日中眠たい時は15分以内の仮眠をする
  • 眠れない時は無理に寝ようとしない
  • 起きる時間は基本的に一定にしておく
  • 寝具を清潔に保つ
  • 寝酒は飲まない
  • 枕は極めて低いものを首に当てるイメージで

これが実行できるようになると、睡眠の質は極めて高くなってきます。

睡眠の質が向上して、最適な睡眠時間を見いだしていくには、少しずつ睡眠時間を調整していくことが必要です。基本的には、起きる時間を設定してそこから逆算して、眠る時間を決めることになります。

例えば、毎朝6時に起きるとしたら、6時間睡眠だったら24時に眠るといった具合です。

で、基本的には就寝時間を遅くして睡眠時間を短くするよりは、就寝時間を固定して、起床時間を早くしていくほうが望ましいと思います。より効率的に動くことができるからです。

で、無理のない範囲で、30分くらいずつ起きる時間を早めていき、1週間継続したらさらに30分早めるといった具合に少しずつ短眠にしていってください。

短眠のプロセス管理

睡眠時間を短くすると日中眠くなると思いますが、取り組み方で書いたとおり、眠いときは無理しないで15分以内で仮眠を取るようにしましょう。そうするとかなり眠気が覚めます。

逆に15分以上長く昼寝すると、眠くなって身体がダルくなるので、必ず仮眠は15分以内にしましょう。仮眠は、日中何回しても大丈夫なので、好きな時眠いときにしてください。

オススメなのは、13時になったら仮眠にしようというよりは、眠くなった時に仮眠することです。

糖質制限について

また、ランチの後は眠くなることが多いと思います。なので、できれば、ランチは糖質を制限することをオススメします。具体的には、白ご飯、うどん、ラーメンなど精製された炭水化物で出来たものをなるべき取らないようにすることです。もちろん、甘い食べ物も極力控えるようにします。

糖質制限することで、消化器に無駄なエネルギーを取られず、眠くなることを防ぐことができます。

無理は禁物

最後に、無理はしないでください。

短眠にしていくのも、30分短くして1週間経過して、さらに30分計1時間短くしたら、眠すぎるという場合は、すぐに30分短くした状態に戻してください。そして、さらに2週間合計3週間継続してから再度30分短くしてください。そうやって、ちょっとずつ時間を短くして、できるだけ苦しい思いをせずに、徐々に短眠にしていってください。

人にもよると思いますが、最低でも6時間睡眠、人によっては3時間睡眠くらいまでは、短くすることができると思います。

私の、驚きの睡眠時間

驚きの私の睡眠時間

ところで、私の睡眠時間をお伝えします。

私は、今は毎日7〜9時間くらい寝ています。

日にもよりますが、概ね22時〜24時の間に就寝して、7時前後くらいに起きます。眠る時間は、やるべきことや夫婦のコミュニケーションの時間を24時までは制限をかけないでいるため、多少前後します。また、起きる時間は1歳になったばかりの息子が起きた時間が起きた時間で、大体6時半〜7時半の間に起きるので、その時間です。

えっ、全然短眠じゃないじゃん!!!!って怒られる方もあるかもしれません。申し訳ありません、私は今は、短眠ではありません。でも、過去、短眠生活をしていました。

短眠が嫌になったから短眠をやめた訳ではないです。

少し前に、長男が寮に入ったため、朝起きる必要がなくなったので、布団に入っている時間が心地よいため、短眠でなくなったといったところです。つまり、短眠の必要がないので、短眠をしていないということです。また、短眠は悪くはないですが、ゆっくり寝た方が、私は心地よいので好きだなと思っています。

一番大切なことは、睡眠も人生のひとつなので、何時間寝るか自分で選ぶということです。